杏彩体育网页一提到青稞，你的脑海中是不是开始跳出了青稞酒、青稞糌粑……固然据说过，可宛如离咱们的平常饮食相称遥远，像是藏族地域群多的专属食品。

青稞正在我国的栽种史册相当悠远，据考据，青稞传入我国的年华乃至早于丝绸之途。正在《本草拾遗》《药性考》中便相闭于青稞的纪录，如：“青稞似大麦，天分皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于表，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南人倚为正食。”

可见，开初青稞可不单是青藏高原的紧要粮食作物，甘肃、青海、四川等地也会种植和食用它。但跟着更多粮食作物被教育出来，口感上相对粗疏的青稞就逐步退出了平原群多的餐单，只正在幼麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原持续发光发烧杏彩体育官网。

青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不挑剔，即使土地并不沃腴，它也绝不介怀。它是环球海拔最高的粮食作物，不光能活着界屋脊茂盛滋长，况且发展期短、高产早熟，一年能得益 2 次。

正在同伴的餐单里，青稞的服法相称多变，稍加煮熟后拿来做菜，炒熟后行动平常幼零食，直接空口吃谷物香盈满口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番风韵，发酵之后还能够做青稞酒……青稞正在藏族群多的生存中吞没着至闭紧张的地位。

正在国度卫健委揭晓的《成人糖尿病食养指南（ 2023 版）》中，青稞被列为举荐杂粮。正在杂粮界，青稞也确实有“控糖妙手”的称谓。这紧要得益于青稞的一个特质：富含 β-葡聚糖。

区别品种青稞 β-葡聚糖的均匀含量能抵达 5% 把握，有探究创造某些青稞种类 β-葡聚糖最高能到 8.62%，比我们熟知的 β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。

β-葡聚糖属于可溶性伙食纤维，正在肠道中拥有很强的吸水性和吸附性，况且禁止易被人体消化吸取。也即是说，它自身不发作多少热量，还能延缓肠道中糖类物质的吸取，从而使餐后血糖上升速率变慢。正因云云，区别品种青稞的“血糖天生指数（GI）”都不超出 40，是妥妥的低 GI 主食（GI 值低于 55 即为低血糖天生指数食品）。

法子略，馒头的 GI 是 88 ，米饭的 GI 是 80～90，就连荞麦馒头的 GI 也有 67，青稞的 GI 值低到能够和红幼豆、绿豆、芸豆等杂豆类（GI 值为 20～30）相提并论。

一方面，因为洪量 β-葡聚糖的存正在，不光抑低了肠道对糖类、胆固醇等物质的吸取，也让胃排空速率变慢了，从而能延迟饱腹感维护的年华，低落由于“饿得速”而吃零食的危害。另一方面，青稞的淀粉中有不少于 1/3 的抗性淀粉，这就进一步低落了青稞消化吸取的速率，不光对节造餐后血糖有帮帮，对减肥也有长处。

和其他谷物区别，青稞的矿物质含量，特别是铁和钙的含量尽头非常。青稞的铁含量高达 40.7mg/100g，比鸭血的铁含量（30.5mg/100g）还高；青稞钙含量也抵达了惊人的 113mg/100g，比牛奶的 105mg/100g 还高。

只是，因为青稞中铁并非是利于人体吸取的二价铁，同时铁和钙另有大概受到植酸的影响，导致吸取行使率远没有动物性食品中的铁和钙那么高。假使云云，琢磨到我国人群铁和钙摄入量并不充分，青稞仍旧值得行动增补铁和钙的辅帮途径。更况且，咱们还能够通过用稀罕蔬果搭配青稞的体例，行使维生素 C 来进步铁和钙的吸取行使率。

吃青稞就更粗略啦，尽头倡议用它代替目前的白米饭、白馒头这些精造主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，策画进平常饮食中。

只消有口电饭锅，就能煮青稞粥。假若忧愁吃不惯，能够从大米+青稞米+燕麦米的搭配首先。必要戒备的是，青稞米属全谷物，比拟大米，必要更多的水分才具煮到软糯香滑。或者提前用净水将洗净的青稞米浸泡 2～5 幼时再煮粥，也能让口感更佳。

假若锺爱弹牙的口感，还能够用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来行动牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米供给了似乎珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高伙食纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶矫健多了。

假若你的厨艺不错，那也能够考试进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和寻常馒头面条面包相同，只是倡议和幼麦粉搭配着来，还要戒备安排和面时加水的比例，做出的造品会尤其美味。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差不多，环节是节造好发酵温度和年华。

藏族特定美食青稞炒牛肉，原本也不难做。用蒸熟的青稞米，搭配上腌造后软软嫩嫩的牛里脊肉，还能够到场胡萝卜丁、嫩豌豆等增色调味。锅中炒香葱姜蒜，将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八成熟，再到场青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等，翻炒几下熟了就能够出锅啦杏彩体育官网！

[3]孟胜亚,张文会,于翠翠. 西藏12个青稞种类（系）籽粒养分品格的较量剖释[J].大麦与谷类科学,2019,36(06):1-5.